Ejercicios para fortalecer tus pies, flexibilizarlos, relajarlos...
Al practicar un ejercicio , la posición de los pies es importante para completar la postura de las extremidades inferiores y garantizar la corrección del movimiento. Esto asegura el control del tronco y la cadera sobre los pies, y mantiene el cuerpo alineado.
- Situados de pie, pisando una pelota de masaje, masajearemos la planta del pie, haciendo circulos y presionando la planta del pie por partes a lo largo de toda la planta.
- Sentados, sujetamos con una mano el tobillo y los dedos de la otra los entrelazamos con los dedos del pie, hacemos movimientos circulares a la vez que estiramos.
- Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo y dibujar circulos en el aire con los dedos, sentiremos como todos los huesos del pie se estiran, flexibilizaremos los tendones y ligamentos que envuelven al tobillo.
- Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo, dorsiflexión (flexión) y flexión plantar (extensión).
- Sentados, intentar agarrar con los dedos, objetos pequeños, trozos de tela...
- Andar de puntillas con los pies descalzos, manteniendo los pies lo más paralelos posibles
- Situados de pie, mantenerse unos segundos sobre un pie, procurando sentir toda la planta en el suelo, la otra pierna la doblaremos hacia atrás, mantendremos las dos rodillas juntas y el coxis hacia delante para no forzar la lumbar.
- Situados de pie, levantamos alternando los talones, activando el bombeo sanguíneo a la musculatura, cambia el ritmo.
- Caminando a paso muy lento, fijándonos en la colocación del pie en el suelo, desde el tendón de Aquiles hasta los dedos y como vas distribuyendo el peso.
- Buscar un punto de apoyo y elevar los dos talones.
- Buscar un punto de apoyo y estirar una pierna hacia atrás con toda la planta en el suelo.
Siempre que se pueda, pisar terrenos irregulares y de arena, de esta manera tonificaremos los músculos, agilizaremos las articulaciones y mejoramos la circulación sanguínea.
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Reflexología o terapia zonal es la práctica de estimular puntos sobre los pies, manos, nariz u orejas (llamados zonas de reflejo), teniendo un efecto benéfico sobre otras partes del cuerpo, con las que están conectadas por vía nerviosa.
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Los huesos del pie se disponen de forma tal que conforman dos arcos que se mantienen en su posición gracias a la acción de ligamentos y tendones.
Estos arcos permiten que el pie soporte el peso del cuerpo, distribuyendo el peso corporal sobre los tejido blandos y duros del pie, y facilitando la acción de palanca al caminar. Los arcos no son estáticos, ceden frente al peso y vuelven a su posición original cuando el peso es retirado y de este modo almacenan energía para el siguiente paso y ayudan a absorber los choques. Los arcos se desarrollan por completo entre 12 y 13 años.
El arco longitudinal presenta dos partes, ambas formadas por huesos del tarso y del metatarso dispuestos en forma de arco desde la región anterior a la posterior del pie. La posición medial del arco longitudinal, que comienza en el calcáneo, se eleva por el astrágalo y luego desciende a través del hueso navicular o escafoides, de las tres cuñas y de la cabeza de los tres metatarsianos mediales.
La porción lateral del arco longitudinal tambien empieza en el calcáneo, asciende por el cuboides y desciende por la cabeza de los dos metatarsianos laterales. La porción medial del arco del pie entre el talón y el punto de apoyo anterior no toca el piso al caminar sobre una superficie dura.
El arco transverso atraviesa el pie de medial a lateral y está formado por el navicular, las tres cuñas y la base de los cinco metatarsianos.
Una de las funciones de los arcos es la de distribuir el peso del cuerpo sobre los tejidos blandos y duros del pie. Normalmente los metatarsianos soportan el 40% del peso del cuerpo, y el talón el 60%. El punto de apoyo anterior del pie es la porción de la planta del pie correspondiente a la cabeza de los metatarsianos, sin embargo, cuando se usan tacones la distribución del peso varía, de manera que el punto de apoyo anterior puede soportar hasta un 80% y el talón soporta el 20% restante, debido a esto las almohadillas gruesas del punto de apoyo anterior del pie se lesionan, provocan dolor en las articulaciones y pueden llegar a producir cambios estructurales en los huesos del pie.
Si los ligamentos y tendones que conforman dos arcos se encuentran debilitados, la altura del arco longitudinal medial puede descender, el resultado es el pie plano, entre sus causas se incluye el exceso de peso, anomalias posturales, tejido de soporte debilitado y predisposición genética. Los arcos caidos pueden llevar a inflamación de la aponeurosis plantar (fascitis plantar), tendinitis del talón de Aquiles (o calcanea), espolones, fracturas por estrés, juanetes y callos. Es frecuente prescribir un arco hecho a medida (plantilla) para tratar el pie plano.
Un arco del pie anormalmente elevado seria el pie en garra, se produce por deformaciones musculares de diversas causas.
Esguinces.-
El esguince es una torsión violenta de la articulación que estira los ligamentos más allá de su resistencia, dañando también los vasos sanguineos, músculos tendones y nervios adyacentes. Hay una tumefacción producida por las sustancias químicas liberadas por las celulas dañadas y hemorragia por ruptura de los vasos sanguíneos.
La articulación del tobillo es la que más fácil se esguinza, otro sitio frecuente es la columna lumbar. El desgarro es la rotura del ligamento.
Inversión (hacia dentro), movimiento en el plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas (entre huesos del tarso) enfrentandolas entre sí, también llamada supinación.
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| Inversión |
Eversión (hacia fuera), movimiento en plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas, lateralmente, las plantas se alejan una de otra, también llamada pronación.
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| Eversión |
Dorsiflexión, movimiento en plano sagital, es doblar el pie en la dirección del dorso (cara superior), hacia la tibia, doblar el pie en el tobillo, articulación talocrural, entre tibia, peroné y astrágalo.
Flexión plantar, movimiento en plano sagital, opuesto a la dorsiflexión, doblar el pie en el tobillo en la dirección de la planta.
Aducción, movimiento en plano tranverso, la parte distal se aproxima a la línea media del cuerpo.
Abbucción, movimiento en plano tranverso, la parte distal se aleja de la línea media del cuerpo.
Supinación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión plantar, inversión y aducción.
Pronación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión dorsal, eversión y abducción.
Movimientos de las articulaciones del pie y su relación con su deformidad.-
Articulación Movimiento Deformidad
Tobillo Dorsiflexión Talo
Flexión plantar Equino
Subastragalina Inversión Varo
Eversión Valgo
Abducción Abducto
Aducción Aducto
Pronación Pronado
Mediotarsiana Supinación Supinado
Flexión plantar Cavo
Flexión dorsal Pie en mecedora
Articulación subastragalina o astrágalo-calcarea. La articulación mediotarsiana, también conocida como de Chopart, está formada por dos articulaciones: la articulación astrágalo-escafoidea (entre los huesos astrágalo y escafoides) y la calcáneo-cuboidea (entre los huesos calcáneo o del talón y el cuboides).
