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Recomendación: Constancia

Evolución del Método Pilates

El Método Pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantiene. También se han creado otros sistemas que combinan el Pilates original con distintas disciplinas, como:

Yogalates - Fundado por Louise Solomon, Yogilates-Fundado por Jonathan Urla, que mezclan yoga con Pilates.
Pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.
Tangolates - Arraiga en Buenos Aires, este método combina el sensual baile con la disciplina del Pilates

También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, J.H.Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, actualmente no se hace.
Muchos instructores de Pilates han incorporado sus propios conocimientos para desarrollar y enseñar versiones modificadas de la práctica original, tales como Fletcher Pilates, Stott Pilates, Polestar Pilates, Autentico Pilates, Winsor Pilates, Peak Pilates y Power Pilates

Fletcher Pilates - Fundado por Ron Fletcher Company, es una técnica desarrollada a través de estudios con Joseph, Clara Pilates y Martha Graham.

Stott Pilates – Fundado por Moira y Lindsay Merritheu, Incorpora técnicas de ejercicio contemporáneas y una atención de la columna vertebral. Tiene su propio programa de entrenamiento y certificación de instructores.

Polestar Pilates-1992 , Fundado por Brent Anderson, basado en fundamentos científicos en contraposición a la tradición. Apoyándose en su amplia experiencia en rehabilitación y ciencias del movimiento, Polestar ha ampliado los principios de Pilates, añadiendo habilidades manuales, una avanzada conciencia corporal y los principios de la teoría de control motor. El método Polestar Pilates está basado en la anatomía, fisiología, biomecánica y control motor, e integra los resultados de la investigación científica en las áreas de ortopedia, medicina deportiva y ciencias del movimiento.

Autentico Pilates.-No han realizado variaciones de la técnica ni han incluido nuevas formas de trabajo, tales como la pelota sueca o los nuevos aparatos pilates.

Winsor Pilates -Fundado por Mari Winsor, claramente comercial, se ha destacado en la creación y la promoción de vídeos de ejercicios. A pesar de que es una formación clásica en el método Pilates, Mari Winsor desarrolló una técnica que ella llama "secuencia dinámica", "combinación de ejercicios que se hacen en un orden específico y el ritmo para producir los máximos resultados."

Peak Pilates- Escuela de formación de EEUU, tiene como base el Pilates clásico, integrando el trabajo del Mat (suelo) con las maquinas en la misma sesión. Ofrece programas de educación por todo el mundo, fabrican equipamiento Pilates . Está avalado por la PMA.

Power Pilates- Certifica a instructores para enseñar un método clásico muy cercano al  original, énfasis en las prácticas seguras para fortalecerse y sanar.

Flexibilidad-Elasticidad-Estiramientos

La flexibillidad y el paso de los años.

Con el paso de los años los músculos y las articulaciones parecen ser más rígidos y tensos, esto es parte del proceso de envejecimiento, la causa es la combinación de la degeneración física y la inactividad. Aunque no podemos evitar hacernos mayores, si podemos intentar mejorar nuestra flexibilidad.

  

La edad no ha de ser impedimento para llevar un estilo de vida activo y saludable, tomando ciertas precauciones, trabajaremos la flexibilidad durante más tiempo, teniendo más cuidado.

La flexibilidad es la amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones.
La flexibilidad es parte fundamental del buen estado fisico.

Flexibilidad y elasticidad
Cuando hablamos de elasticidad, nos referimos a la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, después de haber realizado un ejercicio de fuerza que la haya modificado, cuanto mayor elasticidad tengamos, menor será el tiempo necesario por nuestros músculos para recuperar su estructura en reposo. Cuanto menos tiempo tarde, menos será el desgaste que sufra y por tanto mejor será la calidad muscular.

La flexibilidad es la facultad del músculo de desplazar los segmentos óseos que forman las articulaciones. Cuanto más flexibilidad, mayor la distancia que podemos mover cada grupo muscular y, sacamos más partido a cada movimiento.

Beneficios de la flexibilidad

Los músculos flexibles mejoran la práctica de actividades de la vida diaria, vuelven las actividades y los ejercicios de Pilates más sencillos.
Mejora la movilidad de las articulaciones.
Mejora la circulación y aumenta el riego sanguíneo de los músculos. La mejora de la circulación acelera la recuperación de las lesiones musculares.
Favorece la adopción de posturas mejores.
Alivia la tensión.
Previene lesiones al evitar la tirantez muscular.


Qué pasa cuando estiramos un músculo?
El proceso de alargamiento de los músculos y del subsiguiente aumento de la amplitud del movimiento comienza dentro de los músculos, en la sarcómera. Cuando una parte del cuerpo se coloca en una posición en la que se estira el músculo, la capa que hay entre los miofilamentos gruesos y delgados comienza a disminuir. Cuando se ha conseguido esto y todas las sarcómeras están totalmente estiradas, las fibras musculares alcanzan su máxima longitud en reposo. En este punto un estiramiento posterior ayudará a elongar los tejidos conectivos y la fascia muscular.

Los beneficios de los estiramientos son mejorar la amplitud del movimiento, aumentar la potencia, reducción del dolor muscular después del ejercicio y reducción de la fatiga.

Una mala postura o una técnica incorrecta pueden provocar desequilibrios en los músculos, la postura adecuada nos asegurará que el grupo muscular escogido recibirá el estiramiento mejor.
En muchos casos un grupo muscular principal consta de varios músculos diferentes. Si nuestra postura es incorrecta, algunos ejercicios de estiramiento se centrarán en un músculo en particular del grupo, lo que provocará un desequilibrio, pudiendo desembocar en lesión.
No hacer rebotes, porque  los rebotes estimulan el reflejo de tensión estiramiento, que impide cualquier aumento de movilidad.

Acortamiento de un músculo
Cuando se ha detectado un acortamiento de un músculo, se necesita un programa de estiramientos antes de la práctica de ejercicios Pilates para recuperar una buena longitud funcional.

Tipos de estiramientos.-

Estiramientos estáticos:
Estático
Pasivo
Activo
Con FNP
Isométrico

Estiramientos dinámicos:
Balístico
Dinámico
Aislado activo

Estiramiento estático, se adopta posición de estiramiento y se mantiene durante un periodo específico de tiempo.
Estático
Se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo se estira y experimenta tensión, lentamente el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo que se está estirando, en este punto mantenemos la posición para que los músculos se alarguen.
Pasivo
Similar al estático, pero con la ayuda de una persona o aparato.
Activo
Se realiza sin ningún apoyo o ayuda. Un ejemplo es levantar la pierna recta hacia delante lo más alto posible y mantener la posición.
Con FNP
El estiramiento con FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad en la que se incluye el estiramiento y la contracción de los grupos musculares, mejoran la fuerza muscular.
La zona que vamos a estirar se coloca de modo que el músculo se tense, la persona contrae el músculo estirado durante unos segundos mientras otra persona aplica resistencia para inhibir el movimiento.


Estiramiento isométrico

Forma de estiramiento pasivo similar al FNP. con diferencia de que las contracciones se mantienen durante más tiempo.

Este estiramiento fuerza los músculos que se estiran, no lo deben hacer ni adolescentes ni niños, por estar aún en crecimiento.

Adoptamos la posición del estiramiento pasivo y contraemos el músculo estirado unos 15 segundos y relajar 15-20 segundos.

Estiramiento dinámico, se realizan con movimiento, empleamos balanceo o rebote para ampliar la amplitud de movimiento la la flexibilidad.
Balístico, se emplea el impulso generado por un rápido balanceo o un rebote para forzar a alguna parte del cuerpo a sobrepasar la amplitud de movimiento. Estiramiento no aconsejable debido a que se produce tensión repetida en los músculos, por no permitir un tiempo de estiramiento muscular suficiente.
Dinámico, no confundirlo con el balístico, es un balanceo o rebote controlado, no se fuerza más allá de la amplitud del movimiento normal de las articulaciones.
Aislado activo, Se contrae el músculo/grupo muscular antagonista, que fuerza al grupo muscular estirado para relajarlo.

Debemos:
Calentar antes de estirar
Estiramos antes y después de los ejercicios, respirando lentamente.
Estirar suave y lento los músculos principales y sus grupos opuestos, solo hasta el punto de tensión.

Fortalece tus pies

Ejercicios para fortalecer tus pies, flexibilizarlos, relajarlos...

Al practicar un ejercicio , la posición de los pies es importante para completar la postura de las extremidades inferiores y garantizar la corrección del movimiento. Esto asegura el control del tronco y la cadera sobre los pies, y mantiene el cuerpo alineado.

• Situados de pie, pisando una pelota de masaje, masajearemos la planta del pie, haciendo circulos y presionando la planta del pie por partes a lo largo de toda la planta.
• Sentados, sujetamos con una mano el tobillo y los dedos de la otra los entrelazamos con los dedos del pie, hacemos movimientos circulares a la vez que estiramos.
• Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo y dibujar circulos en el aire con los dedos, sentiremos como todos los huesos del pie se estiran, flexibilizaremos los tendones y ligamentos que envuelven al tobillo.
• Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo, dorsiflexión (flexión) y flexión plantar (extensión).
• Sentados, intentar agarrar con los dedos, objetos pequeños, trozos de tela...
• Andar de puntillas con los pies descalzos, manteniendo los pies lo más paralelos posibles
• Situados de pie, mantenerse unos segundos sobre un pie, procurando sentir toda la planta en el suelo, la otra pierna la doblaremos hacia atrás, mantendremos las dos rodillas juntas y el coxis hacia delante para no forzar la lumbar.
• Situados de pie, levantamos alternando los talones, activando el bombeo sanguíneo a la musculatura, cambia el ritmo.

• Caminando a paso muy lento, fijándonos en la colocación del pie en el suelo, desde el tendón de Aquiles hasta los dedos y como vas distribuyendo el peso.
• Buscar un punto de apoyo y elevar los dos talones.
• Buscar un punto de apoyo y estirar una pierna hacia atrás con toda la planta en el suelo.

Siempre que se pueda, pisar terrenos irregulares y de arena, de esta manera tonificaremos los músculos, agilizaremos las articulaciones y mejoramos la circulación sanguínea.

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Reflexología o terapia zonal es la práctica de estimular puntos sobre los pies, manos, nariz u orejas (llamados zonas de reflejo), teniendo un efecto benéfico sobre otras partes del cuerpo, con las que están conectadas por vía nerviosa.

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Los huesos del pie se disponen de forma tal que conforman dos arcos que se mantienen en su posición gracias a la acción de ligamentos y tendones.

Estos arcos permiten que el pie soporte el peso del cuerpo, distribuyendo el peso corporal sobre los tejido blandos y duros del pie, y facilitando la acción de palanca al caminar. Los arcos no son estáticos, ceden frente al peso y vuelven a su posición original cuando el peso es retirado y de este modo almacenan energía para el siguiente paso y ayudan a absorber los choques. Los arcos se desarrollan por completo entre 12 y 13 años.

El arco longitudinal presenta dos partes, ambas formadas por huesos del tarso y del metatarso dispuestos en forma de arco desde la región anterior a la posterior del pie. La posición medial del arco longitudinal, que comienza en el calcáneo, se eleva por el astrágalo y luego desciende a través del hueso navicular o escafoides, de las tres cuñas y de la cabeza de los tres metatarsianos mediales.

La porción lateral del arco longitudinal tambien empieza en el calcáneo, asciende por el cuboides y desciende por la cabeza de los dos metatarsianos laterales. La porción medial del arco del pie entre el talón y el punto de apoyo anterior no toca el piso al caminar sobre una superficie dura.

El arco transverso atraviesa el pie de medial a lateral y está formado por el navicular, las tres cuñas y la base de los cinco metatarsianos.

Una de las funciones de los arcos es la de distribuir el peso del cuerpo sobre los tejidos blandos y duros del pie. Normalmente los metatarsianos soportan el 40% del peso del cuerpo, y el talón el 60%. El punto de apoyo anterior del pie es la porción de la planta del pie correspondiente a la cabeza de los metatarsianos, sin embargo, cuando se usan tacones la distribución del peso varía, de manera que el punto de apoyo anterior puede soportar hasta un 80% y el talón soporta el 20% restante, debido a esto las almohadillas gruesas del punto de apoyo anterior del pie se lesionan, provocan dolor en las articulaciones y pueden llegar a producir cambios estructurales en los huesos del pie.

Si los ligamentos y tendones que conforman dos arcos se encuentran debilitados, la altura del arco longitudinal medial puede descender, el resultado es el pie plano, entre sus causas se incluye el exceso de peso, anomalias posturales, tejido de soporte debilitado y predisposición genética. Los arcos caidos pueden llevar a inflamación de la aponeurosis plantar (fascitis plantar), tendinitis del talón de Aquiles (o calcanea), espolones, fracturas por estrés, juanetes y callos. Es frecuente prescribir un arco hecho a medida (plantilla) para tratar el pie plano.

Un arco del pie anormalmente elevado seria el pie en garra, se produce por deformaciones musculares de diversas causas.

Esguinces.-

El esguince es una torsión violenta de la articulación que estira los ligamentos más allá de su resistencia, dañando también los vasos sanguineos, músculos tendones y nervios adyacentes. Hay una tumefacción producida por las sustancias químicas liberadas por las celulas dañadas y hemorragia por ruptura de los vasos sanguíneos.

La articulación del tobillo es la que más fácil se esguinza, otro sitio frecuente es la columna lumbar. El desgarro es la rotura del ligamento.

Inversión (hacia dentro), movimiento en el plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas (entre huesos del tarso) enfrentandolas entre sí, también llamada supinación.



Inversión





Eversión (hacia fuera), movimiento en plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas, lateralmente, las plantas se alejan una de otra, también llamada pronación.



Eversión



Dorsiflexión, movimiento en plano sagital, es doblar el pie en la dirección del dorso (cara superior), hacia la tibia, doblar el pie en el tobillo, articulación talocrural, entre tibia, peroné y astrágalo.

Flexión plantar, movimiento en plano sagital, opuesto a la dorsiflexión, doblar el pie en el tobillo en la dirección de la planta.

Aducción, movimiento en plano tranverso, la parte distal se aproxima a la línea media del cuerpo.

Abbucción,  movimiento en plano tranverso, la parte distal se aleja de la línea media del cuerpo.

Supinación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión plantar, inversión y aducción.

Pronación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión dorsal, eversión y abducción.

Movimientos de las articulaciones del pie y su relación con su deformidad.-

Articulación        Movimiento       Deformidad

Tobillo                 Dorsiflexión       Talo   

                           Flexión plantar   Equino

Subastragalina       Inversión           Varo

                           Eversión            Valgo

                           Abducción          Abducto

                           Aducción            Aducto

                           Pronación           Pronado

Mediotarsiana       Supinación          Supinado

                           Flexión plantar    Cavo

                           Flexión dorsal      Pie en mecedora

Articulación subastragalina o astrágalo-calcarea. La articulación mediotarsiana, también conocida como de Chopart, está formada por dos articulaciones: la articulación astrágalo-escafoidea (entre los huesos astrágalo y escafoides) y la calcáneo-cuboidea (entre los huesos calcáneo o del talón y el cuboides).

Practicar ejercicios Pilates-Centro de energía

Moverse sin tensión

Practicar los ejercicios de Pilates no significa tensar los músculos para ejecutar los ejercicios. Hay que aplicar los principios de Pilates para conseguir el objetivo. Tensar los músculos, aguantar la respiración y esforzarse por generar tensión continua, sólo provocarán un movimiento discontínuo, de escasa calidad y que posiblemente imposibilite alcanzar la meta final del ejercicio o la posición final.

Hay que identificar de dónde tiene que proceder el movimiento, ejercitarse en el umbral de capacidad y luego ir mejorando para alcanzar el objetivo final de un movimiento de calidad.

Ejercitarse empezando por el centro para progresar a brazos y piernas.

El centro de energía se compone de los músculos situados en torno a la columna lumbar, entre la base de las costillas y una línea imaginaria que cruce las caderas. El método Pilates se centra en músculos específicos para mejorar el concepto del centro de energía:
Recto del abdomen
Oblicuos del abdomen
Multifidus
Transverso del abdomen
Suelo pévico
Diafragma
Glúteos
Psoas
Estos son los principales músculos estabilizadores del tronco y de las extremidades inferiores.

El centro de energía se trabaja en todos los ejercicios de Pilates, ya que se consigue una base estable con la que ejercitarse, mejora la coordinación entre las áreas centrales del cuerpo y sostiene y soporta la columna vertebral durante el  movimiento.

El centro de energía secundaria se localiza en torno a la cintura escapular. Su función es estabilizar y mejorar la calidad del movimiento de las extremidades superiores durante los ejercicios.
Los músculos implicados son las fibras inferiores del trapecio, el serrato anterior, el dorsal ancho, los pectorales y los flexores internos del cuello.

El musculo transverso del abdomen es el principal centro de energía, es el músculo que se encuentra a nivel más profundo y cubre el abdomen, lo debemos activar al iniciar los ejercicios y mantenerlo activo en todo momento.

Localización del músculo tranverso del abdomen.
Acercar el ombligo a la columna vertebral, como si te subieras la cremallera de unos pantalones ajustados, esta activación se practica con la columna vertebral neutra, eso es manteniendo nuestra curvatura natural.

La "caja" Pilates

Es la clave para alinear de forma segura, correcta y simétrica el cuerpo. de hombro a hombro y de cadera a cadera forma un cuadrado que sirve como referencia al resto del cuerpo.

Imagina una línea imaginaria que conecte tus hombros entre sí, los huesos coxales entre sí, y una línea vertical que conecte los hombros y los huesos coxales, formando un rectangulo en el tronco.
Si te imaginas esa caja delimitando el cuerpo, te ayudará a mantener las caderas alejadas de las costillas, con la base de la columna apoyada en la colchoneta, y los hombros alineados y alejados de las orejas mientras te mueves. Esto favorecerá el alineamiento y simetría del tronco y el cuerpo, y permitirá activar el centro de energía.

Método Pilates

El Método Pilates se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación. Educación corporal completa, mejora la fuerza, flexibilidad y coordinación, para conseguir un equilibrio muscular más adecuado.

Ejercicios lentos y controlados, tratando de restaurar el potencial de estabilidad y movilidad de cada articulación dentro de secuencias de movimientos muy completas. donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones.

Cada día, todo tipo de medios proclaman al mundo como mantener la salud, como recuperarla, que comer, que beber, e incluso que pensar.

Cuantas personas mueren prematuramente entre los 35 y los 59 de edad, pudiendo haber vivido entre 20 y 40 años más si hubieran comprendido y aplicado las leyes naturales de la vida en su actividad cotidiana. Cada día oímos clamar por más hospitales, más sanatorios, más hogares para lisiados, más manicomios, más reformatorios y más prisiones.

Con qué medicina?, no!, con el propio esfuerzo, simples ejercicios, simples normas de salud que deben seguirse.

…, Que prácticamente todas las dolencias humanas son directamente atribuidas a malos hábitos, que solo pueden corregirse adoptando hábitos correctos, naturales, normales.

…Que todas las tuberculosis, y otras enfermedades menores, por no hablar de las piernas estevadas o chuecas (genu varum), las piernas zambas (genu valgum), los pies planos y la curvatura de la columna, así como las enfermedades cardiacas, pueden prevenirse.

…Que siglo tras siglo, hemos insistido en sentarnos y dormir en sillas y camas construidas de modo acientífico.

…Que solo consiguiendo el equilibrio perfecto de mente y cuerpo puede apreciarse realmente en que consiste la salud normal, natural.

…TU SALUD (Josep H . Pilates)

Qué nos aporta Pilates?

Reeducación mental y muscular
Refuerza y tonifica los músculos
Aporta flexibilidad en músculos y articulaciones
Mejora la circulación sanguínea
Reduce el estrés, mejor descanso
Mejora de la autoestima
Fomenta la autoresistencia física
Mayor capacidad pulmonar
Corrección postural, equilibrio y alineación
Ayuda a prevenir la osteoporosis
Alivia los dolores producidos por la artritis

El Estrés

El estrés afecta tanto a nuestra mente como a nuestro cuerpo.

Por qué nos estresamos en situaciones que podriamos resolver normalmente?, lo hacemos porque no confiamos en nosotros?, si pensamos que no somos capaces de realizar algo, nos estresamos, si pensamos que somos capaces de realizarlo, ya estamos poniendo en marcha nuestros recursos para poderlo afrontar. Eso si, sin buscar la perfección, porque nos veriamos obligados a dar mucho más de nosotros, la perfección no existe, la eficacia si.

Con un exceso de estrés generamos un desgaste del organismo, por lo que lo dejamos a posibles trastornos que pudieran aparecer, problemas gastrointestinales, cardiovasculares, musculares y alteraciones del sistema inmunológico. Depresión y ansiedad son también factores que se pueden paliar con una vida tranquila.

Debemos llevar una vida saludable para reducir el estrés, dormir y alimentarse bien, hacer ejercicio, porque nuestro estado de ánimo afecta a como ver las cosas. Sabiendo que el estrés es una mezcla de la situación en que estamos y como estamos nosotros.

Cuerpo y mente sanos

El desequilibrio o enfermedad no solo afecta nuestro cuerpo físico, también se refleja en el plano emocional, mental y espiritual.


Una mente sana “alojada” en un cuerpo enfermo (50% de equilibrio) es una condición física tan deseable como la debilidad estructural de una casa con excelente tejado de cobre, pero edificada sobre cimientos de arenas movedizas.


Un cuerpo sano que “aloja” una mente enferma (50% de equilibrio) es una condición física tan deseable como la debilidad estructural de una casa con unos excelentes cimientos de roca, pero cubierta por un frágil tejado de papel.


Una mente sana “alojada” en un cuerpo sano (100% de equilibrio)


TU SALUD (Joseph H. Pilates)