Cómo tener una vida más saludable
Moverse sin tensión
Practicar los ejercicios de Pilates no significa tensar los músculos para ejecutar los ejercicios. Hay que aplicar los principios de Pilates para conseguir el objetivo. Tensar los músculos, aguantar la respiración y esforzarse por generar tensión continua, sólo provocarán un movimiento discontínuo, de escasa calidad y que posiblemente imposibilite alcanzar la meta final del ejercicio o la posición final.
Hay que identificar de dónde tiene que proceder el movimiento, ejercitarse en el umbral de capacidad y luego ir mejorando para alcanzar el objetivo final de un movimiento de calidad.
Ejercitarse empezando por el centro para progresar a brazos y piernas.
El centro de energía se compone de los músculos situados en torno a la columna lumbar, entre la base de las costillas y una línea imaginaria que cruce las caderas. El método Pilates se centra en músculos específicos para mejorar el concepto del centro de energía:
Recto del abdomen
Oblicuos del abdomen
Multifidus
Transverso del abdomen
Suelo pévico
Diafragma
Glúteos
Psoas
Estos son los principales músculos estabilizadores del tronco y de las extremidades inferiores.
El centro de energía se trabaja en todos los ejercicios de Pilates, ya que se consigue una base estable con la que ejercitarse, mejora la coordinación entre las áreas centrales del cuerpo y sostiene y soporta la columna vertebral durante el movimiento.
El centro de energía secundaria se localiza en torno a la cintura escapular. Su función es estabilizar y mejorar la calidad del movimiento de las extremidades superiores durante los ejercicios.
Los músculos implicados son las fibras inferiores del trapecio, el serrato anterior, el dorsal ancho, los pectorales y los flexores internos del cuello.
El musculo transverso del abdomen es el principal centro de energía, es el músculo que se encuentra a nivel más profundo y cubre el abdomen, lo debemos activar al iniciar los ejercicios y mantenerlo activo en todo momento.
Localización del músculo tranverso del abdomen.
Acercar el ombligo a la columna vertebral, como si te subieras la cremallera de unos pantalones ajustados, esta activación se practica con la columna vertebral neutra, eso es manteniendo nuestra curvatura natural.
En nuestra vida las emociones entran y dejan huella, debemos de darles salida si queremos estar bien física, anímica y espiritualmente. Vivimos en una sociedad que favorece el estímulo psicoemocional y físico y no da lugar para el descanso, estando permanentemente en tensión, favoreciendo los problemas de salud físicos, psíquicos y emocionales. Es necesario que nos alimentemos bien, respiremos saludablemente y dediquemos un tiempo a hacer ejercicio.
La rutina nos da seguridad, tranquilidad, nos ayuda a concentrarnos y ver lo novedoso y es necesaria para nuestra configuración mental.
Es la clave para alinear de forma segura, correcta y simétrica el cuerpo. de hombro a hombro y de cadera a cadera forma un cuadrado que sirve como referencia al resto del cuerpo.
Imagina una línea imaginaria que conecte tus hombros entre sí, los huesos coxales entre sí, y una línea vertical que conecte los hombros y los huesos coxales, formando un rectangulo en el tronco.
Si te imaginas esa caja delimitando el cuerpo, te ayudará a mantener las caderas alejadas de las costillas, con la base de la columna apoyada en la colchoneta, y los hombros alineados y alejados de las orejas mientras te mueves. Esto favorecerá el alineamiento y simetría del tronco y el cuerpo, y permitirá activar el centro de energía.
La pelvis neutra es la posición de la pelvis más natural y normal para la correcta mecánica del cuerpo. Esta posición preserva las suaves curvaturas naturales de la columna, permitiendo a los abdominales contraerse correctamente.
Mediante un suave balanceo de la pelvis adelante y atrás, hallarás tu posición neutra definida por la espina ilíaca anterosuperior (EIAS), y el pubis en el mismo plano (horizontal en decúbito y vertical en ortostatismo).
Con esta posición de la pelvis debemos de mantener la porción media de la espalda (núcleo del hemicuerpo superior) tocando al suelo, así garantizamos que la curvatura dorsal mantenga su curvatura convexa.
Pilates se refirió originalmente a la posición de la pelvis en una inclinación posterior, y sigue en uso cuando se practican ejercicios en que las extremidades inferiores no entran en contacto con el suelo.
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| Retroversión |
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| Introversión |
Inclinación posterior-retroversión.-
La columna lumbar se aplana y la sínfisis púbica se eleva por encima del nivel de la EIAS.
Inclinación anterior-anteversión.-
La columna lumbar se arquea y la sínfisis púbica desciende por debajo del nivel de la EIAS.
