Debilidad muscular

Hechos que contribuyen a la debilidad muscular.

Atrofia muscular
Incapacidad del músculo para mantener la posición, pudiendose deber a falta de uso.

Distensión muscular
Se aprecia al notar dolor al contraer el músculo, debido a la rotura de las fibras musculares al no aguantar la exigencia que se somete.

Agujetas
Las agujetas o mialgia diferida, es un dolor muscular llamado dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Se produce después de hacer ejercicio y de pasar un período sin hacerlo. Aparece siempre en la práctica de ejercicio en la que existe una contracción muscular excéntrica (resistiendo la gravedad).
La clásica agujeta que aparece tras la práctica deportiva es una rotura de fibras musculares, el dolor es producido por la rotura celular, los elementos citoplásmicos se vierten al exterior, iones de calcio y de potasio, elementos irritantes y muy dolorosos, poniendo en marcha un mecanismo de inflamación.

Calambres musculares
Afección involuntaria que causa dolor en los músculos e incapacidad para contraerlos, pudiendo ser debidos a diferentes causas, deshidratación, niveles bajos en sodio, tirantez muscular.

Rigidez muscular
Relación entre cambio de fuerza y cambio de longitud del musculo durante el movimiento
Rigidez intrinseca (composición física del músculo)
Rigidez refleja, sistema de control motor y sensitivo de los husos musculares, que es sensible a los cambios de longitud y fuerza a nivel de las fibras musculares.


Debilidad muscular por estiramientos excesivos
Si un músculo se mantiene elongado durante un periodo prolongado de tiempo, terminará debilitado, manifestándose en posturas erróneas y una técnica defectuosa al hacer los ejercicios.
Trabajaremos la corrección de los factores que hayan causado el sobreestiramiento.

Al practicar un ejercicio de Pilates, es necesario ejecutar una secuencia fluida con los componentes musculares con el fin de conseguir la técnica ideal para el ejercicio.

Fortalece tus pies

Ejercicios para fortalecer tus pies, flexibilizarlos, relajarlos...

Al practicar un ejercicio , la posición de los pies es importante para completar la postura de las extremidades inferiores y garantizar la corrección del movimiento. Esto asegura el control del tronco y la cadera sobre los pies, y mantiene el cuerpo alineado.

• Situados de pie, pisando una pelota de masaje, masajearemos la planta del pie, haciendo circulos y presionando la planta del pie por partes a lo largo de toda la planta.
• Sentados, sujetamos con una mano el tobillo y los dedos de la otra los entrelazamos con los dedos del pie, hacemos movimientos circulares a la vez que estiramos.
• Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo y dibujar circulos en el aire con los dedos, sentiremos como todos los huesos del pie se estiran, flexibilizaremos los tendones y ligamentos que envuelven al tobillo.
• Sentados, estirar una pierna sin tocar el suelo, dorsiflexión (flexión) y flexión plantar (extensión).
• Sentados, intentar agarrar con los dedos, objetos pequeños, trozos de tela...
• Andar de puntillas con los pies descalzos, manteniendo los pies lo más paralelos posibles
• Situados de pie, mantenerse unos segundos sobre un pie, procurando sentir toda la planta en el suelo, la otra pierna la doblaremos hacia atrás, mantendremos las dos rodillas juntas y el coxis hacia delante para no forzar la lumbar.
• Situados de pie, levantamos alternando los talones, activando el bombeo sanguíneo a la musculatura, cambia el ritmo.

• Caminando a paso muy lento, fijándonos en la colocación del pie en el suelo, desde el tendón de Aquiles hasta los dedos y como vas distribuyendo el peso.
• Buscar un punto de apoyo y elevar los dos talones.
• Buscar un punto de apoyo y estirar una pierna hacia atrás con toda la planta en el suelo.

Siempre que se pueda, pisar terrenos irregulares y de arena, de esta manera tonificaremos los músculos, agilizaremos las articulaciones y mejoramos la circulación sanguínea.

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Reflexología o terapia zonal es la práctica de estimular puntos sobre los pies, manos, nariz u orejas (llamados zonas de reflejo), teniendo un efecto benéfico sobre otras partes del cuerpo, con las que están conectadas por vía nerviosa.

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Los huesos del pie se disponen de forma tal que conforman dos arcos que se mantienen en su posición gracias a la acción de ligamentos y tendones.

Estos arcos permiten que el pie soporte el peso del cuerpo, distribuyendo el peso corporal sobre los tejido blandos y duros del pie, y facilitando la acción de palanca al caminar. Los arcos no son estáticos, ceden frente al peso y vuelven a su posición original cuando el peso es retirado y de este modo almacenan energía para el siguiente paso y ayudan a absorber los choques. Los arcos se desarrollan por completo entre 12 y 13 años.

El arco longitudinal presenta dos partes, ambas formadas por huesos del tarso y del metatarso dispuestos en forma de arco desde la región anterior a la posterior del pie. La posición medial del arco longitudinal, que comienza en el calcáneo, se eleva por el astrágalo y luego desciende a través del hueso navicular o escafoides, de las tres cuñas y de la cabeza de los tres metatarsianos mediales.

La porción lateral del arco longitudinal tambien empieza en el calcáneo, asciende por el cuboides y desciende por la cabeza de los dos metatarsianos laterales. La porción medial del arco del pie entre el talón y el punto de apoyo anterior no toca el piso al caminar sobre una superficie dura.

El arco transverso atraviesa el pie de medial a lateral y está formado por el navicular, las tres cuñas y la base de los cinco metatarsianos.

Una de las funciones de los arcos es la de distribuir el peso del cuerpo sobre los tejidos blandos y duros del pie. Normalmente los metatarsianos soportan el 40% del peso del cuerpo, y el talón el 60%. El punto de apoyo anterior del pie es la porción de la planta del pie correspondiente a la cabeza de los metatarsianos, sin embargo, cuando se usan tacones la distribución del peso varía, de manera que el punto de apoyo anterior puede soportar hasta un 80% y el talón soporta el 20% restante, debido a esto las almohadillas gruesas del punto de apoyo anterior del pie se lesionan, provocan dolor en las articulaciones y pueden llegar a producir cambios estructurales en los huesos del pie.

Si los ligamentos y tendones que conforman dos arcos se encuentran debilitados, la altura del arco longitudinal medial puede descender, el resultado es el pie plano, entre sus causas se incluye el exceso de peso, anomalias posturales, tejido de soporte debilitado y predisposición genética. Los arcos caidos pueden llevar a inflamación de la aponeurosis plantar (fascitis plantar), tendinitis del talón de Aquiles (o calcanea), espolones, fracturas por estrés, juanetes y callos. Es frecuente prescribir un arco hecho a medida (plantilla) para tratar el pie plano.

Un arco del pie anormalmente elevado seria el pie en garra, se produce por deformaciones musculares de diversas causas.

Esguinces.-

El esguince es una torsión violenta de la articulación que estira los ligamentos más allá de su resistencia, dañando también los vasos sanguineos, músculos tendones y nervios adyacentes. Hay una tumefacción producida por las sustancias químicas liberadas por las celulas dañadas y hemorragia por ruptura de los vasos sanguíneos.

La articulación del tobillo es la que más fácil se esguinza, otro sitio frecuente es la columna lumbar. El desgarro es la rotura del ligamento.

Inversión (hacia dentro), movimiento en el plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas (entre huesos del tarso) enfrentandolas entre sí, también llamada supinación.



Inversión





Eversión (hacia fuera), movimiento en plano frontal de las plantas de los pies a nivel de las articulaciones intertarsianas, lateralmente, las plantas se alejan una de otra, también llamada pronación.



Eversión



Dorsiflexión, movimiento en plano sagital, es doblar el pie en la dirección del dorso (cara superior), hacia la tibia, doblar el pie en el tobillo, articulación talocrural, entre tibia, peroné y astrágalo.

Flexión plantar, movimiento en plano sagital, opuesto a la dorsiflexión, doblar el pie en el tobillo en la dirección de la planta.

Aducción, movimiento en plano tranverso, la parte distal se aproxima a la línea media del cuerpo.

Abbucción,  movimiento en plano tranverso, la parte distal se aleja de la línea media del cuerpo.

Supinación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión plantar, inversión y aducción.

Pronación, efectuada desde tres planos, desplazamiento simultáneo del pie en flexión dorsal, eversión y abducción.

Movimientos de las articulaciones del pie y su relación con su deformidad.-

Articulación        Movimiento       Deformidad

Tobillo                 Dorsiflexión       Talo   

                           Flexión plantar   Equino

Subastragalina       Inversión           Varo

                           Eversión            Valgo

                           Abducción          Abducto

                           Aducción            Aducto

                           Pronación           Pronado

Mediotarsiana       Supinación          Supinado

                           Flexión plantar    Cavo

                           Flexión dorsal      Pie en mecedora

Articulación subastragalina o astrágalo-calcarea. La articulación mediotarsiana, también conocida como de Chopart, está formada por dos articulaciones: la articulación astrágalo-escafoidea (entre los huesos astrágalo y escafoides) y la calcáneo-cuboidea (entre los huesos calcáneo o del talón y el cuboides).

Contracciones musculares

Las contracciones musculares se clasifican en: Isotónicas o Isométricas.

Contracción isotónica 
La tensión desarrollada por el músculo permanece casi constante mientras la longitud varía.

Contracción isotónica concentrica y Contracción isotónica excéntrica
Contracción isotónica concentrica, (levantar un objeto de una mesa) el músculo se acorta y tira de otra estructura, como un tendón, para producir movimiento y disminuir el ángulo de una articulación. Cuando la longitud de músculo aumenta durante la contracción se
llama contracción isotónica excéntrica (dejar un objeto en la mesa), el músculo se alarga pero continua contraido.

Contracción isométrica
El músculo no cambia de longitud.
La tensión generada no es suficiente para superar la resistencia del objeto a mover y entonces el músculo no cambia de longitud.
Tener un objeto quieto con el brazo extendido.

Suelo pélvico

Pelvis, es el soporte óseo del periné.

Está formado por cuatro huesos: estos huesos se disponen en forma de anillo: también se llama cintura pélvica. A derecha e izquierda los dos huesos iliacos y situados detrás el sacro y el coxis.

La pelvis tiene una cara interna, cara endo-pélvica, limitada por abajo por el periné, contiene las vísceras, y una cara externa, exo-pélvica, que corresponde a la articulación de la cadera.

Esta estructura, bastante estable, rodea casi totalmente a las vísceras y músculos del periné, puede moverse ligeramente, sobre si misma y en relación a los huesos vecinos, gracias a estos movimientos la pelvis puede cambiar un poco de forma

El periné se inserta en la pelvis para asegurar su estabilidad, más exactamente en la zona inferior, llamada pelvis menor.

En el periné se hayan dos tipos de músculos: El suelo pélvico muscular, conjunto de músculos que forman una especie de suelo, se disponen en dos niveles, uno superficial y otro profundo. De manera global, el conjunto de esta gran musculatura tiene la misión de sostener las visceras de la pelvis menor (vejiga, útero y recto).

Pero también tenemos los músculos que corresponden a los orificios de las tres vísceras, los esfínteres de la uretra y el ano, los músculos del recto, los pilares de la vagina, que son mucho más pequeños.

Estas dos musculaturas están más o menos entrelazadas, sin embargo es importante ser capaz de distinguirlas mediante un trabajo, sensación y actividad muscular de precisión, por no hacerlo son muchas las personas que los confunden.

Los dos niveles del suelo pélvico muscular son:
Una capa superficial de músculos fibrosos y alargados, lo que más a menudo se llama periné y una capa profunda de músculos anchos y gruesos, es el diafragma pélvico.


¿Por qué se trabaja el suelo pélvico en pilates?

Para lograr la correcta alineación del cuerpo y la estabilidad de la región lumbopélvica, junto con el músculo transverso del abdomen y de los músculos cortos espinales, además de prevenir disfunciones como.-

Disfunciones sexuales

Incontinencia Urinaria

Prolapso genital

Hemorroides

Método Pilates durante el embarazo.

La práctica regular de ejercicio favorece el sano desarrollo del embarazo.

Fortalece la pared abdominal, previniendo la patología de diastasis abdominal.

Fortalece el suelo pélvico y la musculatura en general.

Disminuye la tensión muscular.

Estimula la circulación sanguínea.

Mejora de la respiración y la oxigenación de los tejidos del bebé.

Mejora la movilidad de las articulaciones.

Higiene postural, antes y después del embarazo.

El trabajo de la respiración, ayuda a preparar el cuerpo para el parto, mejorando la resistencia y la relajación.

Mantiene el peso.

Mejora la circulación.

Disminuye la fatiga.

Si ya has trabajado anteriormente el Método Pilates antes del embarazo, puedes continuar con ejercicios adaptados a los meses de gestación.

Siempre preguntar al médico antes de practicar, cada embarazo es diferente.



Durante el embarazo, los músculos de la pared abdominal se estiran debido al crecimiento del bebé y, de este modo, pueden debilitarse. Los músculos del suelo pélvico también sufren una gran tensión y tienden a estirarse y a descender más en la pelvis debido al peso del bebé. Por ello, es posible que te resulte más difícil contraer estos músculos. Si tienes estos músculos debilitados, puedes llegara a tener incontinencia urinaria y hay más posibilidades de tener dolor de espalda o en la pelvis.

Músculos del suelo pélvico:

Un grupo de músculos junto con el músculo elevador del ano, constituyen el suelo pélvico, tiene función antigravitatoria, haciendo de sostén de las vísceras, vejiga, recto y matriz. Este grupo de músculos es la última barrera que tiene que franquear el bebé, teniéndolos que trabajar antes y después del embarazo, todos los músculos van de la parte interna del pubis, hacia atrás, terminando en el coxis y las dos últimas vértebras sacras, a modo de hamaca.

Referencia Bibliográfica

ANATOMIA Y TECNICAS CORPORALES

Biomecánica del aparato locomotor apliacada al acondicionamiento muscular (Sergio Fucci, Mario Benigni, Vittorio Fornasari) - Ed. Mosby/Doyma Libros.

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La dificultad de ver lo obvio (Moshe Feldenkrais) - Ed Paidós1992

Educación postural (José María Pazos y José Luis Aragunde) - Ed. Inde.

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Anatomía de los estiramientos (Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen) - Ed. Tutor.

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Anatomía & Pilates (Paul Massey) - Ed. Paidotribo.

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Atlas conciso de los músculos (Chris Jarmey) - Ed. Paidotribo.

Anatomía & Estiramientos (Brad Walker) - Ed. Paidotribo.

La anatomía de las lesiones deportivas (Brad Walker) - Ed. Paidotribo

Todo cuerpo es hermoso (Ron Fletcher)

Tortora-Principios de Anatomía y Fisiología - Ed. Panamericana




PILATES

Tu Salud (Joseph Hubertus Pilates) - Ed. Wellness and Energy.

Volver a la vida con la Contrología de Pilates (Joseph Hubertus Pilates) - Ed. Wellness and Energy.

El Método Pilates (Brooke Siler) - Ed. Oniro.

Método Pilates en casa (Kellina Stewart) - Ed. Mens sana.

Abdominales con el poder único del balón (Colleen Craig) - Ed. Tutor.

Pilates con accesorios (Ellie Herman) - Ed. Paidotribo.

Yoga + Pilates (José Rodríguez) - Ed. Libsa.

Pilates (Karon Karter) - Ed. Evergreen.

Ejercicios para fortalecer el tronco (Karon Karter) - Ed. Evergreen.

El autentico método pilates (Esperanza Aparicio y Javier López ) - mr ediciones.

Manual completo del Método Pilates (Rael Isacowitz) - Ed. Paidotribo.

Descubriendo Pilates Clásico Puro (Peter Fiasca ) Classical Pilates.

Pilates terapéutico (Juan Bosco Calvo)

Pilates sin riesgo (Blandine Calais-Germain) - Ed. La liebre de marzo.

Entorno Pilates y dolor lumbar (Manuel Pedregal Canga-Michal Hadala) - Septem Ediciones




PILATES EMBARAZADAS

El método Pilates para el embarazo (Michael King y Yolande Green) - Ed. Oniro.

Pilates para el embarazo (Jan Endacott) - Ed. Grijalbo.




PILATES PARA NIÑOS

Kid Pilates (Sofía Pérez Pavón) - Ediciones B